???????? Паническая атака — быстрый гид
Кратко, по делу и с приёмами самопомощи. Сохраните или распечатайте.
⚡ 1. Что это такое и как работает
Паническая атака — это внезапный всплеск страха и телесных ощущений (сердцебиение, дрожь, одышка), достигающий пика в течение нескольких минут. Это безопасно, но пугающе. Запускается «цикл тревоги»: мысль → адреналин → ощущения → катастрофизация → ещё тревога.
???? 2. Что делать прямо сейчас
- Назовите: «Это паническая атака, она пройдёт».
- Дыхание «коробочка»: 4 вдох — 4 пауза — 4 выдох — 4 пауза (3–6 кругов).
- Заземление 5‑4‑3‑2‑1: 5 вижу • 4 трогаю • 3 слышу • 2 нюхаю • 1 пробую.
- Расслабьте тело: последовательно напрягать/расслаблять группы мышц.
- Переформулируйте мысль: «тело реагирует на стресс, это не опасно».
- Сделайте маленькое действие: глоток воды, открыть окно, пройтись.
✅ 3. Самопроверка (чек‑лист)
- Был пик симптомов в ~10 мин с начала?
- Одновременно ≥4 симптома (сердцебиение, дрожь, одышка, боль в груди, головокружение и др.)?
- Появилось избегание мест/ситуаций или постоянное ожидание нового приступа?
Чек-лист — образовательный материал, не диагноз. При сомнениях или новых симптомах — обратитесь к врачу. ????
???? 4. Дыхание «коробочка» 4‑4‑4‑4
???? 5. Заземление 5‑4‑3‑2‑1
Оглянитесь и перечислите: 5 предметов, которые видите → 4 ощущения, которые можете потрогать → 3 звука → 2 запаха → 1 вкус. Ставьте галочки — это переключает внимание.
???? 6. Когда нужна помощь
Звоните 112, если есть сильная боль в груди, обморок, новые необычные симптомы или сомнения.
????️ 7. Профилактика
- Сон 7–9 ч, умеренные нагрузки, меньше кофеина/никотина/алкоголя.
- КПТ‑подход: работа с катастрофическими мыслями, тренировка навыков.
- Дневник эпизодов: триггеры, интенсивность (0–10), что помогло.
???? 8. Карточка действий (сохраните)
«Это ПА — пройдёт» → дыхание «коробочка» 3–6 циклов → заземление 5‑4‑3‑2‑1 → расслабление мышц → маленькое действие.